Tips Sehat

Mandi dengan air sangat dingin (cold shower) akhir-akhir ini digadang-gadang mampu meningkatkan metabolisme. Paparan suhu rendah memang memicu tubuh membakar kalori ekstra untuk menjaga suhu inti tubuh. Studi mencatat cold shower dapat mengaktifkan lemak coklat (brown fat) yang membakar kalori lebih banyak demi menghasilkan panas tubuh. Dengan kata lain, tubuh “tertipu” mengira kedinginan, sehingga metabolisme basal sedikit naik. Selain itu, kenaikan detak jantung dan sirkulasi juga terjadi saat terkejut diguyur air dingin. Banyak orang melaporkan merasa lebih segar dan waspada usai mandi dingin. Dalam jangka pendek, efeknya seperti “tendangan energi” pagi hari. Namun, para ahli menekankan manfaat ini relatif kecil dan sementara. Tidak ada penelitian definitif bahwa cold shower secara signifikan menurunkan berat badan. Yang jelas, mandi dingin aman bagi kebanyakan orang sehat dan bisa dijadikan alternatif menyegarkan, tapi tidak menggantikan latihan dan diet teratur. Sumber: HelloSehat (lembutnya brown fat meningkatkan metabolisme) Verywell Health (riset cold shower dan metabolisme)

Mikrobioma usus adalah ekosistem triliunan mikroorganisme (bakteri, virus, jamur) di saluran cerna yang memegang peranan vital bagi kesehatan. Sekitar 70% sel kekebalan (imunitas) tubuh berada di usus, sehingga keseimbangan mikrobioma sangat mempengaruhi imun secara keseluruhan. Mikrobioma sehat melatih sistem imun membedakan patogen, menghasilkan sel regulator (T-reg) untuk mencegah autoimunitas, serta memproduksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menjadi nutrisi sel usus. Manfaat lain mikrobioma meliputi: Meningkatkan Kekebalan: Bakteri baik memicu produksi antibodi dan imunitas lokal usus, membentuk pertahanan pertama terhadap kuman. Metabolisme Nutrisi: Bakteri usus memecah serat jadi SCFA (contoh: butirat) yang menyehatkan lapisan usus, mengatur gula darah, dan menurunkan risiko obesitas. Mengurangi Inflamasi: Senyawa antiinflamasi dari mikrobioma membantu menenangkan peradangan kronis, mendukung keseimbangan imun tubuh. Ketidakseimbangan mikrobioma (disbiosis) dapat memicu gangguan pencernaan, alergi, obesitas, dan penyakit autoimun. Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan konsumsi probiotik (yogurt, tempe, kimchi) dan prebiotik (bawang bombay, pisang, oatmeal) untuk mendukung mikrobioma sehat. Dengan menjaga diet seimbang penuh serat serta mengelola stres, kunci utama kesehatan usus dan imun akan terjaga. Sumber: Kompasiana (peran mikrobioma terhadap imun) IDN Times (70% imunitas di usus)

Detoks gula singkat di akhir pekan bertujuan mengurangi keinginan mengonsumsi manis dan membantu tubuh “reset” insulin. Detoks gula berarti menghindari sepenuhnya gula tambahan selama 48 jam. Beberapa langkah aman meliputi: Minum Banyak Air & Elektrolit: Minum air putih minimal 2–3 liter per hari membantu menghindari dehidrasi dan detoks racun. Konsumsi minuman elektrolit alami (misalnya air kelapa atau jus tanpa gula) dapat mengurangi gejala “cerewet gula” seperti sakit kepala. Ganti Karbohidrat dengan Sumber Kompleks: Hindari nasi putih atau roti manis; ganti dengan nasi merah, kentang manis, atau ubi jalar. Karbohidrat kompleks membuat gula darah lebih stabil. Perbanyak Buah sebagai Camilan: Bila lapar, pilih buah segar (jeruk, apel, beri) yang mengandung gula alami dan serat. Buah beri terutama mengandung antioksidan dan memberi rasa manis tanpa lonjakan gula. Hindari Makanan dan Minuman Manis: Tahan diri dari minuman bersoda, sirup, permen, dan makanan olahan berlemak manis. Periksa label jika perlu, karena gula terselubung sering ada di banyak makanan siap saji. Menurut ahli gizi, disiplin 48 jam tanpa gula tambahan sudah cukup menekan nafsu manis dan memberikan manfaat kesehatan ringan. Studi menyebut detoks singkat dapat menurunkan keinginan terhadap manis, membantu penurunan kalori, dan meningkatkan kesadaran pola makan. Namun, jika merasa pusing atau lemas, tambahkan karbohidrat kompleks lebih banyak dan hentikan program. Tetap konsultasi ke profesional bila ada kondisi khusus. Sumber: Momsmoney Kontan (tips detoks gula 5 hari)

Sarapan pagi berperan penting sebagai “bahan bakar” tubuh. Menurut ahli gizi Tri Kurniawati dari UM Surabaya, sarapan yang cukup dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina. Situs kesehatan HonestDocs juga menyarankan menu sarapan ideal harus mengandung karbohidrat kompleks dan protein. Kombinasi karbohidrat utuh (seperti roti gandum atau nasi merah) dengan protein (misalnya telur, ayam, atau kacang) menjaga tubuh tetap energik hingga siang hari. Contoh-contoh menu pintar yang mengombinasikan karbohidrat dan protein: Telur rebus + Pisang – Telur menyediakan protein tinggi, pisang sebagai karbohidrat mudah cerna, cocok untuk sarapan sederhana. Roti gandum + Telur dadar + Sayur – Roti gandum sebagai sumber serat, dipadukan telur dadar sumber protein, dan sayur hijau lengkapkan nutrisi. Oatmeal + Susu rendah lemak + Kacang + Buah – Oatmeal kaya serat, susu dan kacang berikan protein, buah tambah rasa manis alami. Nasi uduk + Telur + Tempe/ tahu – Nasi uduk (karbohidrat) dipadukan telur dan tempe (protein nabati), cara tradisional untuk sarapan bergizi. Yogurt + Buah segar – Yogurt rendah lemak sumber protein dan probiotik, buah beri atau pisang sebagai karbohidrat bergizi. Menu-menu di atas telah direkomendasikan oleh pakar kesehatan karena efektif menjaga energi dan menunda rasa lapar. Dengan sarapan yang tepat, Anda lebih siap menjalani hari dengan semangat. Sumber: Artikel kesehatan Alodokter HonestDocs

HIIT (High-Intensity Interval Training) bisa dilakukan di mana saja – bahkan di kamar kecil. Menurut Bodimax, HIIT hanya memerlukan gerakan sederhana dan ruang minimal. Selain efisien, HIIT 5–10 menit terbukti membakar kalori lebih banyak daripada kardio biasa. HelloSehat melaporkan bahwa 30 menit HIIT membakar 25–30% kalori lebih banyak dibanding lari atau bersepeda. Berikut 7 gerakan HIIT yang bisa Anda coba di kamar: Jumping Jacks (Lompat Bintang) – Latihan kardio ringan untuk pemanasan tubuh. High Knees (Lari di Tempat dengan Lutut Tinggi) – Angkat lutut setinggi mungkin saat berlari di tempat untuk melatih perut dan kaki. Burpees – Gerakan kombo squat, push-up, dan loncat; efektif menggembleng seluruh tubuh. Mountain Climbers – Dari posisi push-up, tarik lutut bergantian ke dada; memperkuat inti dan paha. Squat Jumps – Lakukan jongkok lalu loncat setinggi mungkin; bagus untuk paha dan bokong. Push-Ups (Tekuk Tubuh di Lantai) – Standar push-up untuk memperkuat dada, lengan, dan punggung. Plank (Tahan Tubuh seperti Papan) – Tahan posisi plank selama 30–60 detik untuk melatih otot perut dan punggung. Lakukan tiap gerakan selama 30–60 detik dengan intensitas tinggi, istirahat sejenak, lalu ulangi hingga total 5–7 menit. Menurut studi, rutin melakukan HIIT singkat sudah cukup meningkatkan kebugaran kardio dan metabolisme tubuh. HIIT di kamar membantu menjaga stamina, menurunkan berat badan, dan menghemat waktu latihan. Sumber: Bodimax (suasana ruang kecil cukup untuk HIIT) HelloSehat (efektivitas HIIT vs kardio)

Perut terasa kembung dan begah setelah makan besar? Selain minum air hangat, beberapa jenis teh herbal diketahui ampuh melancarkan sistem pencernaan. Menurut Alodokter, salah satu yang paling populer adalah teh peppermint. Senyawa flavonoid alami dalam peppermint dipercaya merelaksasi otot saluran cerna sehingga meredakan perut kembung. Healthline juga menegaskan bahwa peppermint relaxes the gut dan dapat mengurangi rasa begah dan kram perut. Selain peppermint, teh jahe juga lama dikenal sebagai obat perut begah. Air rebusan jahe atau teh jahe hangat mengandung gingerol yang membantu memecah gas dalam usus. Efek pemanasan dari jahe juga membuat otot perut rileks. Penelitian menunjukkan suplemen jahe dapat mengurangi sensasi terlalu kenyang setelah makan. Demikian pula, teh chamomile punya efek menenangkan otot pencernaan dan sering direkomendasikan untuk mengatasi begah, muntah, atau gejala gastrointestinal lain. Teh herbal lain yang sering disebut-sebut seperti lemon balm (Melissa) dan teh adas (fennel) juga membantu menetralkan gas dan mengurangi kembung. Lemon balm secara tradisional dipakai untuk meredakan masalah perut, sementara adas telah dipercaya sejak lama melancarkan pencernaan. Minum teh herbal hangat sehabis makan juga menyegarkan, terutama jika kita menunggu 20–30 menit sebelum santai atau tidur. Intinya, minum teh herbal hangat (peppermint, jahe, chamomile, atau lemon balm) bisa jadi cara alami meredakan begah setelah makan. Tidak ada salahnya dicoba saat perut terasa penuh. Sumber: Alodokter Healthline

Bersepeda di siang hari memang menyenangkan, tapi risiko dehidrasi pun meningkat. Menurut Alodokter, kunci mencegah dehidrasi adalah minum cukup air sebelum, saat, dan setelah beraktivitas. Sebelum bersepeda, minumlah 500–600 ml air beberapa jam sebelumnya, lalu 200–300 ml lagi 10–15 menit sebelum berangkat. Saat bersepeda di bawah terik, usahakan membawa botol berisi air mineral atau minuman elektrolit. Cobalah meneguk sedikit demi sedikit setiap 15–20 menit (sekitar 100–250 ml sekali teguk) untuk menggantikan cairan yang hilang saat berkeringat. Alodokter mengingatkan untuk menghindari minuman berkafein dan alkohol karena bersifat diuretik dan bisa mempercepat kehilangan cairan. Jika perjalanan cukup panjang, pertimbangkan minuman isotonik. Isotonik mengandung elektrolit (natrium, kalium, kalsium) yang membantu mengembalikan mineral tubuh pasca keringat. Penelitian menunjukkan, pepaya, pisang, atau minuman isotonik efektif mengatasi kehilangan sodium dan kalium. Intinya, minum teratur dan bawa bekal cairan bisa menghindarkan lemas dan kram otot. Menurut Alodokter, makan ringan seperti buah semangka juga bisa menambah asupan air. Jadi, sebelum bersepeda di matahari panas, siapkan bekal air dan elektrolit. Dengan begitu, dehidrasi dan kram otot bisa diminimalisir, perjalanan pun tetap aman dan nyaman. Sumber: Alodokter.com SerbaSepeda

Vitamin D sering disebut “vitamin sinar matahari”, tapi kenyataannya banyak hal menarik tentang vitamin ini. Menurut HelloSehat, vitamin D dari sinar matahari (bentuk D3) ternyata lebih efektif dan tahan lama dalam darah dibanding vitamin D dari makanan (D2). Artinya, produksi vitamin D lewat paparan sinar pagi lebih optimal. Vitamin D sendiri berguna untuk penyerapan kalsium, membuat tulang kuat, otot sehat, bahkan mendukung kesehatan jantung dan imunitas. WHO bahkan menyarankan setidaknya 5–15 menit berjemur pagi beberapa kali seminggu untuk mengoptimalkan produksi vitamin D alami. Tapi tidak hanya dari matahari, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan. Alodokter mencatat ikan salmon, tuna, dan produk susu kaya akan vitamin D, sementara kuning telur dan jamur juga sumber baik. Tak ketinggalan, suplemen minyak ikan (cod liver oil) sering direkomendasikan untuk orang yang sulit berjemur. Menurut ahli gizi, kekurangan vitamin D bisa meningkatkan risiko depresi dan penyakit tulang. Intinya, meski sinar matahari penting, vitamin D lebih dari sekadar berjemur saja. Berbagai sumber bahan pangan dan suplemen pun membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Jadi, jangan malas mengonsumsi ikan berminyak atau telur, atau rutin berjemur sekitar 10 menit setiap pagi. Sumber: HelloSehat Alodokter