Di tengah kesibukan sehari-hari, banyak orang merasa tidak punya waktu untuk berolahraga. Namun, penelitian menunjukkan bahwa olahraga singkat selama 7 menit ternyata cukup efektif untuk meningkatkan kesehatan dan produktivitas. Konsep ini dikenal dengan nama “7-Minute Workout” dan telah mendapat perhatian luas dari kalangan medis dan kebugaran.
Apa Itu 7-Minute Workout?
“7-Minute Workout” adalah rangkaian latihan intensitas tinggi (High Intensity Circuit Training/HICT) yang dirancang untuk dilakukan hanya dalam waktu 7 menit menggunakan berat badan sendiri sebagai alat latihan. Latihan ini terdiri dari 12 gerakan yang masing-masing dilakukan selama 30 detik, diselingi dengan 10 detik istirahat antar gerakan. Gerakan umumnya mencakup:
- Jumping jacks
- Wall sit
- Push-up
- Abdominal crunch
- Step-up onto chair
- Squat
- Triceps dip on chair
- Plank
- High knees running in place
- Lunge
- Push-up and rotation
- Side plank
Latihan ini pertama kali dipopulerkan oleh para peneliti dari American College of Sports Medicine (ACSM) pada tahun 2013 dalam jurnal mereka, dan sejak itu menjadi populer secara global.
Sumber:
Jordan, C., & Klika, B. (2013). High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Link artikel: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_.5.aspx
Manfaat Kesehatan dari 7 Menit Olahraga
- Meningkatkan Kebugaran Jantung
Meski singkat, latihan ini dapat meningkatkan denyut jantung hingga tingkat yang cukup untuk memberi manfaat kardiovaskular, mirip dengan olahraga yang lebih lama. - Membakar Kalori dan Lemak
HICT dapat membantu membakar kalori secara efisien dan meningkatkan metabolisme bahkan setelah latihan selesai (efek afterburn). - Meningkatkan Kekuatan Otot
Berbagai gerakan melibatkan kelompok otot utama seperti kaki, dada, lengan, dan otot inti, sehingga memberikan efek latihan menyeluruh. - Meningkatkan Mood dan Produktivitas
Olahraga memicu pelepasan endorfin, yang bisa meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga juga memiliki tingkat konsentrasi dan produktivitas kerja yang lebih tinggi.
Referensi Tambahan:
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-minute-workout/art-20407196
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/a-7-minute-workout
Bagaimana Memulainya?
- Gunakan aplikasi pendamping: Banyak aplikasi gratis di iOS/Android yang memandu 7-Minute Workout.
- Konsistensi adalah kunci: Lakukan setiap hari atau minimal 3-5 kali per minggu.
- Perhatikan teknik: Pastikan gerakan dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera.
- Sesuaikan dengan kondisi tubuh: Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
Kesimpulan
Olahraga 7 menit adalah solusi cerdas bagi mereka yang sibuk tapi ingin tetap sehat dan produktif. Meski terdengar singkat, jika dilakukan dengan konsisten dan benar, manfaatnya bisa sangat signifikan. Tidak perlu alat mahal atau waktu lama, cukup tekad dan komitmen — Anda bisa mulai hari ini!
