Gula sering menjadi simbol kebahagiaan: kue ulang tahun, minuman manis saat bersantai, hingga cemilan yang menemani aktivitas harian. Namun di balik manisnya rasa, tersembunyi ancaman serius bagi kesehatan. Konsumsi gula berlebih telah terbukti berkaitan dengan berbagai penyakit kronis dan penurunan kualitas hidup. Artikel ini mengulas dampak negatif konsumsi gula berlebih serta pentingnya kesadaran dalam mengontrol asupan gula harian.

1. Gula dan Risiko Obesitas

Salah satu dampak paling nyata dari konsumsi gula berlebih adalah peningkatan berat badan dan obesitas. Minuman manis seperti soda, teh manis, dan minuman energi mengandung kalori tinggi tanpa memberikan rasa kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh.

Referensi:
World Health Organization (WHO). (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

2. Diabetes Tipe 2: Ancaman Nyata

Gula berlebih, terutama dari makanan dan minuman olahan, dapat menyebabkan resistensi insulin—faktor utama penyebab diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa risiko diabetes meningkat secara signifikan pada individu yang mengonsumsi minuman manis setiap hari.

Referensi:
Malik VS, Popkin BM, Bray GA, et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis.
Diabetes Care, 33(11): 2477–2483.
https://doi.org/10.2337/dc10-1079

3. Kerusakan Gigi

Gula adalah sumber makanan utama bagi bakteri di mulut yang menghasilkan asam dan merusak enamel gigi. Konsumsi gula yang tinggi—terutama dalam bentuk permen atau minuman manis—meningkatkan risiko karies gigi.

Referensi:
Moynihan PJ, Kelly SA. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.
J Dent Res, 93(1): 8–18.
https://doi.org/10.1177/0022034513508954

4. Gula dan Penyakit Jantung

Studi menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan lebih dari 10% dari total kalorinya dari gula tambahan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular. Konsumsi gula tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, trigliserida, dan peradangan dalam tubuh.

Referensi:
Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.
JAMA Intern Med, 174(4): 516–524.
https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13563

5. Gangguan Fungsi Otak dan Mood

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi gula tinggi dapat memengaruhi fungsi kognitif dan kesehatan mental. Gula dapat meningkatkan risiko depresi, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar dalam jangka panjang.

Referensi:
Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study.
Sci Rep, 7: 6287.
https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

Berapa Batas Aman Konsumsi Gula?

Menurut WHO, batas konsumsi gula tambahan yang disarankan adalah:

• Maksimal 10% dari total energi harian.
• Untuk manfaat tambahan: dibatasi hingga 5% dari total energi (setara sekitar 25 gram atau 6 sendok teh per hari untuk orang dewasa).

Kesimpulan: Kendalikan Sebelum Terlambat

Manis memang menggoda, tetapi konsumsi berlebihan bisa menjadi awal dari penyakit yang menyakitkan. Penting bagi kita untuk membaca label makanan, mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis, serta memilih makanan utuh dan alami. Kesadaran kecil hari ini bisa mencegah masalah besar di masa depan.