Di dalam tubuh kita hidup sekitar 38 triliun bakteri dari 500–1000 spesies yang menempati saluran cerna (mikrobioma usus). Bakteri-bakteri ini saling menguntungkan: membantu proses pencernaan, memproduksi nutrisi, serta berperan dalam sistem imun dan fungsi otak. Bahkan, menurut Healthline, mikrobioma usus juga memengaruhi kontrol berat badan dan pengaturan gula darah. Keseimbangan mikrobioma sangat p

Mikrobioma usus adalah komunitas triliunan mikroba — bakteri, virus, jamur — yang hidup di saluran pencernaan kita. Mikrobioma ini membantu mencerna makanan dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk sistem imun, jantung, hingga otak. Bayangkan usus Anda seperti kebun yang subur: berbagai jenis bakteri baik saling mendukung satu sama lain layaknya tanaman beraneka ragam di kebun. Dalam kondisi sehat, bakteri baik saling “tumbuh bersama”; tanpa keseimbangan ini, bakteri jahat bisa mengambil alih habitat usus. Karena itu, keseimbangan jenis mikroba di usus sangat penting. Pada dasarnya, kita mengandung ribuan jenis bakteri usus, di mana kebanyakan bermanfaat bagi kesehatan, sementara beberapa bisa menyebabkan penyakit jika jumlahnya berlebihan.

Mikrobioma usus mulai terbentuk sejak lahir dan beragam jenisnya akan bertambah seiring bertambahnya usia. Semakin beragam mikroba usus Anda, biasanya semakin baik untuk kesehatan. Berbagai faktor — mulai dari pola tidur, obat-obatan (termasuk antibiotik), hingga pola makan — dapat mengubah komposisi mikrobioma dalam hitungan hari. Oleh karena itu, menjaga pola hidup sehat sangat membantu mempertahankan keseimbangan mikroba usus Anda.

Gambar ilustrasi: perbandingan usus sehat (mikrobioma seimbang) vs usus yang terganggu.

Peran Mikrobioma dalam Pencernaan dan Nutrisi

Mikrobioma usus memainkan peran penting dalam memproses makanan. Beberapa manfaat utama mikrobioma untuk pencernaan antara lain:

• Memecah serat kompleks dan menghasilkan nutrisi penting. Bakteri usus dapat mencerna karbohidrat kompleks dan serat yang kita makan, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menjadi sumber energi sel usus. SCFA ini sangat penting untuk kesehatan lapisan usus. Serat yang tidak tercerna juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, diabetes, penyakit jantung, dan risiko kanker.

• Sintesis vitamin. Mikroba usus menyumbang enzim yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi vitamin tertentu seperti B1, B9, B12, dan K. Vitamin-vitamin ini berperan penting dalam metabolisme dan kesehatan sel.

• Metabolisme lemak. Bakteri usus membantu menguraikan empedu sehingga tubuh bisa menyerap lemak secara efisien. Proses ini juga mencegah penumpukan kolesterol. Tanpa bantuan mikroba ini, kemampuan usus mencerna dan menyerap lemak akan terganggu.

• Memperkuat “barrier” usus. Bakteri baik memenuhi ruang di usus sehingga bakteri jahat sulit menempel pada dinding usus (efek barrier). Dengan begitu, mikroba patogen atau toksin tidak mudah masuk ke aliran darah. Secara keseluruhan, mikrobioma yang sehat membantu menjaga lapisan pelindung usus tetap utuh.

Mikrobioma dan Sistem Imun

Lebih dari sekadar membantu pencernaan, mikrobioma usus langsung terlibat dalam sistem kekebalan tubuh kita. Faktanya, usus adalah organ imun terbesar dalam tubuh, tempatnya hingga 80% sel imun bertugas. Berikut beberapa fungsi mikrobioma terhadap imun:

• Melatih sistem imun. Mikroba baik “mengajarkan” sel-sel imun mengenali perbedaan antara mikroba bermanfaat dan patogen berbahaya. Dengan begitu, respons imun lebih tepat sasaran, mencegah serangan berlebihan ke tubuh.

• Memerangi patogen. Bakteri baik di usus bersaing dengan patogen untuk memperebutkan ruang dan nutrisi. Jika keseimbangan terjaga, patogen sulit mendapatkan tempat berkembang biak. Sebaliknya, jika mikrobioma terganggu (dysbiosis), pertahanan usus melemah dan kita lebih rentan infeksi.

• Anti-inflamasi. Hasil metabolisme bakteri baik berupa SCFA juga membantu meredam peradangan. SCFA menjaga kekuatan dinding usus sehingga mikroba dan racun tidak bocor ke darah. Mereka juga dapat mengurangi reaksi imun yang berlebihan (inflamasi kronis). Hal ini penting karena inflamasi berlebihan berhubungan dengan penyakit autoimun dan kanker.

Hubungan Usus dan Otak (Mood)

Mikrobioma usus juga berkomunikasi dengan otak melalui yang disebut sumbu usus-otak (gut-brain axis). Beberapa aspek penting:

Ilustrasi: koneksi antara otak dan usus, mencerminkan sumbu usus-otak (gut-brain axis). Bakteri usus dapat memengaruhi suasana hati dan fungsi otak dengan memproduksi atau merangsang produksi neurotransmitter. Misalnya, sekitar 95% serotonin (hormon yang memengaruhi mood dan tidur) diproduksi di usus. Selain itu, jalur saraf seperti saraf vagus memungkinkan sinyal kimia dari usus sampai ke otak. Beberapa studi menunjukkan bahwa perubahan komposisi mikrobioma dapat berhubungan dengan gejala depresi, kecemasan, dan gangguan mood lainnya. Penelitian awal pun menunjukkan probiotik tertentu (bakteri baik) dapat membantu meredakan gejala depresi. Walau mekanisme pastinya masih diteliti, semakin jelas bahwa usus dan otak “berbicara” satu sama lain.

Mikrobioma dan Penyakit Kronis

Ketidakseimbangan mikrobioma (dysbiosis) telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis. Sebaliknya, mikrobioma yang sehat membantu mencegah kondisi-kondisi berikut:

• Obesitas & berat badan. Dysbiosis dapat membuat tubuh menyerap lebih banyak kalori dari makanan, berkontribusi pada kenaikan berat badan. Penelitian pada tikus menunjukkan tikus yang diberi mikrobioma dari tikus obesitas akan menambah lebih banyak lemak tubuh dibandingkan yang diberi mikrobioma dari tikus kurus.

• Diabetes & metabolisme. Mikroba usus juga berperan dalam pengaturan gula darah. Perubahan mikrobioma pernah diamati sebelum onset diabetes tipe 1 pada anak-anak berisiko tinggi. Sementara itu, ada bukti bahwa perbedaan mikrobioma dapat memengaruhi seberapa responsif tubuh terhadap insulin dan tingkat glukosa darah.

• Penyakit jantung. Bakteri usus yang tidak seimbang dapat menghasilkan senyawa berbahaya, seperti TMAO, yang memicu penumpukan plak di arteri. Pada sebagian orang, kehadiran bakteri penyebab ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Sebaliknya, beberapa bakteri baik (misalnya Lactobacilli) dapat membantu menurunkan kolesterol ketika dikonsumsi sebagai probiotik.

• Gangguan usus. Dysbiosis erat kaitannya dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan penyakit radang usus (IBD) seperti kolitis ulseratif dan Crohn’s. Ketidakseimbangan mikroba dapat menyebabkan produksi gas berlebih dan bahan kimia lain yang memicu gejala kembung, kram, dan nyeri perut.

• Penyakit lain. Penelitian juga menunjukkan koneksi mikrobioma dengan sejumlah kondisi lain, termasuk kanker usus, kolesterol tinggi, penyakit hati, dan beberapa penyakit autoimun. Misalnya, risiko aterosklerosis (pengerasan arteri) terkait dengan TMAO yang dihasilkan bakteri usus, dan sindrom metabolik (obesitas dan diabetes tipe 2) sedang dipelajari hubungannya dengan mikrobioma

Dari berbagai contoh di atas, jelas bahwa menjaga keseimbangan mikrobioma usus sangat krusial untuk pencernaan yang sehat, imunitas kuat, dan mood yang stabil, serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Makanan Baik vs Buruk untuk Mikrobioma Usus

Pilihan makanan sehari-hari sangat memengaruhi mikrobioma. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa diet tinggi gula dan lemak jenuh cenderung mendukung pertumbuhan bakteri patogen, sedangkan makanan olahan yang minim serat dan kaya bahan tambahan berpotensi merusak mikrobioma. Sebaliknya, Healthline menganjurkan makanan berserat tinggi dan sumber probiotik untuk meningkatkan keragaman bakteri baik. Berikut tabel perbandingan umum:

Catatan: Menghindari antibiotik atau obat kimia tanpa indikasi juga penting karena obat tersebut dapat membunuh bakteri baik di usus.

Cara Menjaga Keseimbangan Mikrobioma

Untuk mendukung mikrobioma usus yang sehat, terapkan gaya hidup dan pola makan berikut:

• Diet beragam dan kaya serat. Konsumsi banyak sayur, buah, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan. Serat dari makanan tersebut memberi “makanan” (prebiotik) bagi bakteri baik dan meningkatkan keragaman mikroba.

• Makanan fermentasi. Tambahkan sumber probiotik alami seperti yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan sauerkraut yang menyediakan bakteri baik langsung ke usus.

• Batasi makanan olahan, gula, dan lemak jenuh. Hindari makanan cepat saji, cemilan manis, minuman bergula, dan daging berlemak tinggi. Makanan-makanan ini cenderung menurunkan jumlah bakteri baik dan merusak keanekaragaman mikrobioma.

• Hidrasi cukup. Minum air yang cukup membantu fungsi usus dan meningkatkan keanekaragaman bakteri usus.

• Hindari antibiotik sembarangan. Jika tidak perlu, jangan minum antibiotik karena obat ini bisa membasmi bakteri baik bersama patogen.

• Kelola stres dan cukup tidur. Stres kronis dan kurang tidur dapat mengganggu mikrobioma usus. Usahakan tidur 7–8 jam per malam dan cari cara relaksasi (misalnya meditasi atau hobi) untuk menjaga kesehatan usus.

Dengan menjalani pola hidup di atas, Anda membantu menjaga agar mikrobioma usus tetap seimbang.

Fakta Menarik

• Tubuh manusia menampung triliunan mikroorganisme di dalam usus.

• Ada hingga 1.000 jenis bakteri berbeda di usus kita, dan keseimbangan antara jenis-jenis ini sangat penting.

• Sekitar 95% hormon serotonin (mood) diproduksi di saluran pencernaan. Usus yang sehat berperan dalam suasana hati kita!

• Usus adalah organ imun terbesar: hampir 80% sel imun tubuh berada di sana, dan bakteri baik membantu mengaktifkan serta melatih sel-sel imun tersebut.

• Semakin beragam mikroba usus, biasanya semakin baik untuk kesehatan. Keanekaragaman mikrobioma diasosiasikan dengan usus yang lebih tahan banting terhadap penyakit.

Kesimpulan

Para ahli menegaskan bahwa mikrobioma usus yang seimbang memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan keseluruhan. Dengan mendukung mikrobioma melalui pola makan sehat dan gaya hidup baik, kita membantu sistem pencernaan bekerja optimal, memperkuat sistem imun, dan bahkan mengatur suasana hati. Makanan kaya serat dan fermentasi, cukup istirahat, serta mengurangi gula dan makanan olahan adalah langkah kunci untuk memastikan kebun mikroba di usus kita tetap subur dan seimbang.

Sumber: Informasi di atas merujuk pada studi dan penjelasan dari Healthline [healthline.com] dan Cleveland Clinic [my.clevelandclinic.org], lembaga kesehatan terkemuka yang mensintesiskan riset terbaru tentang mikrobioma usus. Menerapkan saran ini dapat membantu Anda merasakan manfaat kesehatan jangka panjang dari usus yang sehat.

enting; ketidakseimbangan (dysbiosis) bisa menyebabkan masalah pencernaan, penurunan kekebalan tubuh, bahkan perubahan mood.

Berdasarkan penjelasan ahli, pola makan sehat sangat mendukung kesehatan usus. Cleveland Clinic menyarankan diet Mediterania tinggi sayur, buah, minyak zaitun, kacang, dan biji-bijian. Konsumsi serat (prebiotik) dari sayur dan gandum utuh memberi “makanan” bagi bakteri baik, sedangkan makanan fermentasi (probiotik) seperti yogurt, tempe, atau kimchi menambah jumlah bakteri menguntungkan. Selain itu, hindari konsumsi gula dan makanan olahan yang berlebihan.

Dengan langkah sederhana pun kita bisa menjaga usus sehat:

• Perbanyak konsumsi prebiotik: Sayur hijau, buah, dan gandum utuh yang tinggi serat menjadi “makanan” bagi bakteri baik usus.

• Sertakan probiotik: Makan yogurt, kefir, tempe, atau kimchi untuk menambah populasi bakteri menguntungkan.

• Batasi gula & lemak jenuh: Kurangi makanan manis dan olahan agar bakteri baik tidak terganggu.

• Cukupi asupan air putih: Air membantu serat bekerja optimal dan menjaga kesehatan saluran cerna.

• Gaya hidup sehat: Cukup tidur dan rutin olahraga juga mendukung keseimbangan mikrobioma.

Dengan mengikuti pola hidup sehat tersebut, Anda membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus yang mendasar bagi kesehatan secara keseluruhan.

Sumber:

• Healthline [healthline.com]
• Cleveland Clinic [my.clevelandclinic.org]