Perubahan tajam kadar gula darah berdampak besar pada tubuh. Gula darah tinggi (hiperglikemia) menimbulkan gejala seperti kelelahan, haus dan lapar berlebih, sering buang air kecil, kesemutan, pandangan kabur, dan sulit sembuh luka. Jika dibiarkan, efek jangka panjangnya serius: kerusakan saraf (neuropati), penyakit jantung, dan gangguan ginjal bisa terjadi akibat gula darah kronis tinggi. Sebaliknya, gula darah rendah (hipoglikemia) dapat menyebabkan gemetar, keringat dingin, lemas, palpitasi, atau bahkan pingsan jika sangat parah. Kondisi fluktuasi yang ekstrem (swing tinggi-rendah) harus dihindari karena tubuh sulit menyesuaikan metabolisme.
Untuk menstabilkan gula darah, pola makan dan aktivitas fisik sangat berperan. Menurut Alodokter, strategi utamanya meliputi:
-
Diet seimbang: Konsumsi makanan rendah indeks glikemik (misal sayuran hijau, kacang-kacangan, oat) agar gula naik perlahan. Perbanyak serat (buah, sayur) untuk melambatkan penyerapan glukosa. Batasi gula dan karbohidrat olahan (nasi putih berlebihan, roti putih) yang mudah menaikkan gula.
-
Olahraga teratur: Aktivitas aerobik (jalan cepat, lari, bersepeda, renang) 30 menit/hari selama 5 hari/minggu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dengan begitu, sel tubuh lebih efisien menggunakan gula sebagai energi, mencegah lonjakan pasca-makan.
-
Kontrol berat badan: Menjaga berat badan ideal mencegah resistensi insulin dan mempermudah kontrol gula.
Sebagai contoh, rutin berjalan atau senam aerobik membantu memetabolisme glukosa darah dalam otot, sementara menghindari makanan manis/porsi besar mencegah lonjakan berlebih. Selain itu, manajemen stres dan tidur cukup juga direkomendasikan karena hormon stres (kortisol) dapat menaikkan gula darah. Dengan strategi diet dan olahraga yang konsisten, fluktuasi gula darah dapat diminimalkan, menjaga tubuh tetap bugar dan sehat.
