Kurang Gerak di Era Digital: Ancaman bagi Kesehatan Fisik dan Mental
Kurang gerak menjadi masalah serius di masyarakat modern. Gaya hidup kurang gerak (sedentari) ditandai oleh waktu duduk atau berbaring yang lama dengan aktivitas fisik sangat minim, kurang dari 150 menit olahraga per minggu. Di era digital, banyak orang lebih banyak menghabiskan waktu di depan komputer, menonton televisi, atau menggunakan ponsel, daripada bergerak. Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan fisik maupun mental.
Ciri-ciri Gaya Hidup Kurang Gerak:
-
Duduk lama: Menghabiskan berjam-jam sehari duduk di kantor atau di depan layar tanpa istirahat.
-
Minim aktivitas: Jarang berolahraga atau melakukan kegiatan fisik intens, sehingga kalori tidak terbakar optimal.
-
Transportasi pasif: Lebih memilih kendaraan bermotor untuk jarak pendek, bukannya berjalan kaki atau bersepeda.
-
Waktu layar tinggi: Terlalu banyak menatap layar komputer, televisi, atau ponsel setiap hari.
Penyebab Kurang Gerak di Era Digital: Modernisasi dan kemajuan teknologi memperparah gaya hidup kurang gerak. Menurut WHO, di banyak negara berkembang tingkat inaktivitas fisik dapat mencapai 70% akibat perubahan pola transportasi dan penggunaan teknologi tinggi untuk pekerjaan dan hiburan. Kemudahan akses internet dan hiburan digital mendorong orang untuk duduk berjam-jam. Pekerjaan remote (bekerja dari rumah), media sosial, streaming film, dan permainan daring membuat interaksi fisik berkurang dan mendorong kebiasaan duduk berlebih setiap hari. SKI 2023 mencatat bahwa 48,7% penduduk menyatakan tidak punya waktu untuk berolahraga, dan 32,6% mengaku ‘malas’. Selain itu, kemacetan, pekerjaan dengan jam kerja panjang, serta kurangnya sarana olahraga di lingkungan sekitar turut menyebabkan kebiasaan kurang gerak sulit dihindari.
Dampak Kurang Gerak pada Kesehatan Fisik
Dampak fisik dari gaya hidup kurang gerak sangat luas. Menurut WHO, kurangnya aktivitas fisik adalah salah satu faktor risiko utama penyakit tidak menular dunia. Aktivitas fisik teratur justru membantu menurunkan risiko banyak penyakit serius, termasuk jenis-jenis kanker tertentu, penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Beberapa bahaya utama akibat kurang gerak meliputi:
-
Penyakit kardiovaskular: Tidak aktif secara fisik meningkatkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan stroke akibat penumpukan plak dalam arteri.
-
Obesitas dan diabetes Tipe 2: Kalori berlebih sulit terbakar saat jarang bergerak, sehingga badan mudah gemuk dan resistensi insulin meningkat.
-
Masalah postur dan nyeri punggung: Duduk terlalu lama sering menyebabkan nyeri punggung, leher, dan pinggang, serta postur tubuh yang memburuk.
-
Penurunan kebugaran umum: Massa otot dan kekuatan fisik menurun, stamina melemah, serta mudah merasa lelah saat beraktivitas.
Dampak Kurang Gerak pada Kesehatan Mental
Kurang gerak juga berdampak negatif pada kesehatan mental. Studi CDC menemukan bahwa remaja yang menghabiskan lebih dari 3 jam per malam menggunakan komputer atau gadget memiliki risiko lebih tinggi mengalami gejala depresi. Sebaliknya, beraktivitas fisik secara teratur dapat memperbaiki mood, membantu tidur lebih nyenyak, serta mengurangi gejala kecemasan. Beberapa efek mental negatif dari gaya hidup kurang gerak meliputi:
-
Depresi: Waktu layar yang tinggi tanpa aktivitas fisik berkorelasi dengan peningkatan gejala depresi.
-
Kecemasan dan stres: Orang yang jarang bergerak cenderung lebih mudah merasa cemas dan stres karena kurangnya hormon endorfin pemicu bahagia yang dihasilkan tubuh saat berolahraga.
-
Gangguan tidur: Kebiasaan tidur yang tidak teratur akibat begadang menatap gadget serta minimnya aktivitas fisik di siang hari dapat mengganggu kualitas tidur.
-
Penurunan produktivitas: Stres dan kelelahan mental dari kurang gerak dapat menurunkan motivasi, konsentrasi, dan kualitas hidup sehari-hari.
Data Kurang Gerak di Indonesia
Data lokal menunjukkan tren kurang gerak yang mengkhawatirkan. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4% orang Indonesia usia ≥10 tahun kurang melakukan aktivitas fisik. Riset Kesehatan Dasar 2018 juga melaporkan 33,5% usia ≥10 tahun duduk ≥6 jam per hari. Angka-angka ini mengindikasikan bahwa hampir sepertiga hingga setengah masyarakat Indonesia berisiko terkena dampak buruk dari gaya hidup kurang gerak. Faktor penyebab seperti kurangnya waktu luang, motivasi rendah, dan minimnya fasilitas olahraga juga turut diperhatikan dalam studi tersebut.
Tips Mengatasi Kurang Gerak
Mengatasi gaya hidup kurang gerak dapat dimulai dari perubahan kebiasaan sederhana sehari-hari. Berikut beberapa strategi praktis:
-
Jadwalkan olahraga rutin: Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu (misalnya jalan cepat, bersepeda, atau jogging), sesuai rekomendasi WHO .
-
Istirahat aktif: Bangun dan bergerak setiap 30–60 menit ketika duduk lama (misalnya melakukan peregangan ringan atau berjalan ke luar kantor).
-
Pilih tangga dan jalan kaki: Gunakan tangga daripada lift, dan lebih suka berjalan kaki atau bersepeda untuk jarak dekat jika memungkinkan.
-
Batasi waktu layar: Kontrol durasi menonton televisi atau bermain gadget. Sisihkan waktu untuk beraktivitas ringan saat jeda layar.
-
Aktif dalam kegiatan sehari-hari: Selipkan gerakan dalam rutinitas harian, seperti berkebun, membersihkan rumah, atau bermain dengan anak agar tubuh tetap bergerak.
-
Cari inspirasi gaya hidup aktif: Pelajari tips lebih lanjut di artikel gaya hidup sehat agar rutinitas bergerak menjadi kebiasaan.
Kesimpulan
Gaya hidup kurang gerak di era digital menjadi ancaman serius bagi kesehatan fisik dan mental. Berbagai lembaga kesehatan dunia, termasuk CDC dan WHO, menekankan pentingnya aktivitas fisik sehari-hari untuk mencegah penyakit tidak menular dan masalah kesehatan jiwa. Terlalu banyak duduk dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, obesitas, serta gangguan mental seperti depresi dan kecemasan. Untuk menjaga kesehatan jangka panjang, penting sekali menyela rutinitas duduk dengan bergerak secara teratur. Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana seperti ini, kita dapat menjaga kebugaran tubuh dan mencegah dampak negatif dari gaya hidup kurang gerak.
Sumber: Data dan rekomendasi di atas disarikan dari publikasi WHO dan CDC terkait aktivitas fisik, serta laporan resmi pemerintah dan lembaga penelitian terpercaya.