Berada berjam-jam di depan komputer kerap membuat leher kaku dan pegal. Untungnya, ada beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan sambil duduk di meja kerja untuk melepaskan ketegangan otot leher.

1. Neck Tilt (menunduk & mengadah)

Gerakan pertama adalah Neck Tilt (menunduk dan menengadah). Cara melakukannya, duduk tegak, lalu perlahan turunkan dagu menuju dada dan kemudian angkat kepala menengadah ke atas. Ulangi beberapa kali perlahan. Gerakan ini membantu meregangkan otot leher bagian belakang, mengurangi ketegangan, dan membuat kepala lebih rileks.

💡Baca juga: “Postur Duduk Buruk Bisa Picu Masalah Serius, Lho!“

2. Neck Side Stretch (miring ke samping)

Kemudian coba gerakan Neck Side Stretch (miring ke samping). Caranya mudah: duduk tegak, miringkan kepala ke satu sisi hingga telinga hampir menyentuh bahu, lalu kembali ke posisi tengah dan miring ke sisi lainnya. Lakukan perlahan dan rasakan regangan di sisi leher. Manfaatnya melepas ketegangan otot samping leher dan bahu, memperbaiki fleksibilitas leher, serta membantu meredakan nyeri akibat posisi kerja yang statis.

3. Neck Rotation (putar leher)

Selanjutnya, ada Neck Rotation (putar leher) yang membantu melenturkan leher. Lihat lurus ke depan, lalu perlahan putar leher ke kanan seakan menengok ke bahu kanan, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi ke kiri. Gerakan memutar leher ini membantu memperluas rentang gerak leher, mengurangi kekakuan otot, dan membuat leher lebih leluasa bergerak.

4. Shoulder Roll (putar bahu)

Tak hanya leher, bahu juga butuh peregangan. Cobalah Shoulder Roll (putar bahu). Duduk tegak, angkat kedua bahu ke depan, kemudian tarik ke atas dan putar ke belakang secara melingkar. Ulangi beberapa kali, lalu putar bahu dari belakang ke depan. Gerakan menggulung bahu ini efektif melemaskan otot bahu dan punggung atas sehingga mengurangi ketegangan yang biasa menjalar ke leher.

💡Baca juga: “5 Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah“

5. Chin Tuck (dorong dagu ke belakang)

Terakhir, gerakan Chin Tuck (dorong dagu ke belakang) juga penting untuk postur. Duduk dengan punggung lurus, lalu tarik dagu ke arah leher (seperti membuat dagu ganda) dan tahan sebentar sebelum kembali ke posisi semula. Gerakan ini membantu menguatkan otot leher bagian depan dan memperbaiki posisi kepala. Hasilnya, kepala lebih sejajar dengan tulang belakang, mengurangi tekanan pada leher dan menghindari nyeri.

💡Tips tambahan: “Pastikan posisi layar sejajar mata, kursi dan meja ergonomis, serta gunakan sandaran punggung. Jangan duduk membungkuk atau dengan kepala maju terlalu lama.”

Setiap gerakan di atas bisa dilakukan beberapa detik sampai satu menit, beberapa kali sehari, terutama saat leher mulai terasa kaku. Kuncinya adalah rutin melakukannya agar manfaatnya maksimal. Dengan menyelipkan latihan ringan sederhana ini di sela-sela kerja, nyeri leher perlahan akan berkurang dan Anda bisa bekerja lebih nyaman. Semangat! Yuk, sisipkan gerakan ringan ini secara rutin di sela-sela kerja agar leher selalu lebih sehat!